Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

Kardio

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Idem ponekad, jer mog druga otac drzi teretanu blizu moje kuce, pa odem nekad kad mi je dosadno, ne radim neke mnogo teske vezbe sa tegovima i tako to. Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje...

a bas sam se pito ko bi mogo da otvori ovu temu

Vezbam kuci desnicu ruku...nema se para za teretane

Никад нисам ишао у теретану званично. Имам код куће две бучице од по 10.5 кила и шипку за згибове, па с времена на време мало провежбам, али ништа претерано. И дневно урадим неколико серија склекова од по 35-40 комада и то је то. Од суплемената узимам само цедевиту. :)

posto se vidim razumes u te stvari, kakod a ja nabacim malo misice i tezinu, trenutno ako mi verujes nemam pojma kolko imam kila ali na moju visinu nisam debeo ni mrsav, imam solidne misice, najvise na nogama i stomaku (plocice), na rukama manje vise ali imam i tu, sve u svemu skladno sam gradjen ali mislim da kad bi bio jos tezi sa vezbom bilo bi bolje pa ako iams neki savet, oko ishrane ili vezbanja bio bih ti zahvalan.

Ја никад не бих користио суплементе типа креатина. Јесте да је то ефикасно, али није природно тако брзо набацити масу. То срце не може да испрати како треба. Лаки, не зајебавај се превише с тим.

Izmerio sam se.

Tezak sam 50 kg, a visok sam bio na merenju u maju 165, za tri meseca sa verovatno porastao jos ali ne znam, jer ono merenje u kucnoj varijanti i nije bas najtacnije.

A za ishranu, jedem redovno. Npr. po 5 jaja za rucak, mleka pijem dosta...

Spavam najmanje 8 sati.

Ujutru uradim desetak zgibova, tridesetak sklekova i oko 100 trbusnjaka, samo sto nekad radim trbusnjake na onoj spravi, znas ono, valjda se zove Ab Rocket, ima na tv-u. al mi je nekad bolje obicno radjenje trbusnjaka. A uvece isto kao ujutru .hvala na savetu.

Па, ни не рекох да набацује масу. Колико знам, замор је пријатељ организма. Кад се умориш, знак ти је да станеш. Ако ти не осећаш умор и вештачки повећаш издржљивост + набацујеш масу, теби срце страда обавезно. Зар не?

Vukasine,nemoj svaki dan po 5 jaja.Ne valja toliko,a ako bas moras jedi samo belancevine jer zumanca imaju previse holesterola.Jedi i zumance,naravno,ali u manjoj kolicini.Belance ti daje masu.Jedi sto mozes vise piletine i pij mleka,mada ti je to sve L@ki lepo objasnio.:)

I da,sklekove ne treba raditi svaki dan,to previse umara misice.Veci efekat ces da postignes pauzama.

I da,za sticanje kvalitetne misicne mase,probaj da rokas 2 grama proteina (iz hrane) po kilogramu telesne mase.Znaci,ako imas 60 kila,jedes oko 120g proteina.
Evo ti par podataka:
Jaje-8 grama
1l mleka-40 g
1l jogurta-30 g
85g piletine-24 g
Konzerva tune je 15-30 g,zavisno od kvaliteta,mada tu mozda gresim,jedi je u svakom slucaju

I 5-6 grama ugljenih hidrata po kg/tm. To je to. :}

"Inace kuci redovno vezbam, ujutru i uvece. Zgibovi, trbusnjaci, sklekovi, propadanje..."

Vule, ideš li ti to u Višu uličarsku kad vježbaš propadanje? :) Kako bi sad ođe dobro pala "Dotak'o sam dno života" od Tome.

Propadanje je vezba za ruke

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Imas jos primera koliko nosi proteona neka hrana?

A vukajlijašice nešto ne idu u teretanu?

e jNy jel 2 g proteina po kilogramu za jedan obrok ili za ceo dan?

Дневно, наравно. :)
Па ко још може да унесе 360 грама протеина дневно? И ових 120 некад буде немогућа мисија. Месо, млеко и беланца, у сваком случају. Плус, још доста минерала у виду поврћа, да се боље изврше анаболички процеси.

I 2-2,5l vode na dan,ne znam tacne podatke koliko sta ima,ali u svakom slucaju piletina,riba,mleko,jaja,to je glavno.Voce i povrce se podrazumeva 2-3 dnevno.Evo ti sajt da proveravas proteine ako bas 'oces. :)
http://www.nutritiondata.com/

Rodjak malog prsta, ima u svom podrumu teretanu i pusta svu decu iz komsiluka da vezbaju u njoj. Tako da po jednom malom mestu u Srbiji trcakaraju mali, nabildovani osnovci.

osnovac sa obimom bicepsa od 45cm :)

Вуле, те справе за трбушњаке батали ако нећеш да губиш време. И новац. А ако хоћеш да ти се виде трбушљаци, ни трбушњаци (вежбе) ти неће у томе много помоћи.
Ако вежбаш трбушњаке интензивно, мораш се позабавити мало и мишићем који иде уз кичму (erector spinae). Иначе касније мош имати проблема са држањем.

pa vide se meni trbuusnjaci, ali ne onoliko koliko bih ja voleo. Kako najbrze da nabacim plocice. Ajde strucnjaci da cujem? :)

Za plocice ne treba da povecavas misic, vec da uklonis salo, a ne mozes da biras odakle ces ukloniti salo. To je najobicniji mit. Mozes ti da radis trbusnjake koliko hoces, al to ne znaci da ces trositi salo sa trbusnjaka. To ti je ko da vadis vodu lavorom iz jednog kraja bazena i ocekujes da ce se samo u tom delu bazena spustiti nivo vode.
Za povecanje misica radis anaerobne vezbe (naporne, sa malo ponavljanja), a za trosenje sala aerobne (lagane, sa mnogo ponavljanja).
Na procenat sala utice to koliko jedes i koliko trosis. Ako potrosis vise nego sto pojedes gubices salo. Ako jedes bas malo poceces da gubis i misicnu masu. Fora je naci pravu meru. Posto jedes mnogo da bi povecao misinu masu, moras aerobnim vezbama da potrosis salo koje nastane usput. Kod aerobnih vezbi je nebitno koji misic radi, salo ce se uvek topiti sa istih mesta (sto je genetski odredjeno, kod svakog drugacije). Da bi potrosio najvise energije moras angazovati najkrupnije misice, jer oni najvise trose, a to su misici nogu. A njih ces najbolje uposliti trcanjem, i to laganim, ili srednjim tempom. Sprint vec prelazi u anaerobnu vezbu (trosi se misic, a ne salo - pojednostavljeno).
Dakle, zvuci glupo na prvi pogled, ali trcanje ti je najbolje za keramiku. Svi oni ab roketi i ostala govna su najobicnije navlakuse. Nikakve sprave ti ne trebaju, sem patika. I pravilne ishrane.

Od velike pomoci je i ako podelis dnevni unos hrane na vise od tri obroka.

Laki, aj stavi koju svoju sliku, da se obraduje JTU kad se vrati.

A je l' može da vežba neko ko ne unosi dovoljno proteina?

Kako mislis ne unosi dovoljno proteina? Ako ne unosis dovoljno proteina ne mozes da zivis. Ako radis vezbe za povecanje misicne mase, moras unositi vise proteina, inace misic nema od cega da se izgradi. A posto mu stalno treba odredjena kolicina proteina da se obnavlja, ako ne unosis dovoljno proteina, gubice na masi, jer se misic pri vezbanju trosi.
Ako radis kardio vezbe, oces da skidas salo, onda ti ne treba toliki unos proteina, posto se pri takvim vezbama misic manje trosi, ali svakako ih moras jesti.

Mislila sam unosi malo proteina, dovoljno da preživi, ali ne može da poveća unos proteina, ako razumeš.
Npr. ako hoću trbušnjake i oblikovanije telo, a ne nameravam da unosim proteine, je l' postoji neka druga opcija ili baš moraju proteini?

Lami procitaj moj post od pre 24 sata (onaj dugacki). Da se sad ne ponavljam. Ukratko: za to ti je dovoljna normalna kolicina proteina (malo preko toga ne moze da skodi), ali obrati paznju na vezbe koje radis i na ukupan unos kalorija.

Kako da smanjim obim guzice, i dođe li mu na isto kad se trči u mjesto ili putem za džoging?

Pa laki mozda sam relativno mrsav ali ne izgledam tako stvarno. Ne izgledam nimalo mrsavo. ali nemam DOVOLJNO IZRAZENE plocice, to me jebe. Ali sam se malo vise posvetio rukama pa radim sklekove i zgibove ali radim i trbusnjake ali pomalo pauziram, a sklekove i zgibove svaki dan

http://www.dijeta.net/006_tablice-alati.htm

Korisna strana.
Inače, mrzim teretanu, ali volim vežbanje joge i pilatesa. Dovoljno je za održavanje normalne kilaže i obrazovanja mišića.

BRW,ne znam koliko ste upuceni u funkcije kreatinina,steroida i sl,ali ja znam x nezeljenih dejstava,tako da sem aminokiselina i proteina nikakve suplenmente ne bi preporucila nikom da pije.

Trenutno se bavim samo fitnesom,radi kondicije i zateanja,radim vezbe za sve grupe misica,bez da mirsavim ili se gojim jre sma sasvim zadovoljna tezinom i visinim,za zensko u 20tim je 60kg na 175 sasvim ok

pozdrav :)

aj ne kurci se s tim nazivima

Kojim to? kreatinin,steroid,..... to su biohemijski nazivi i nisam cula za druge,pristupacnije

et opet se kurcis, pa mislim jebote

Не идите у теретану !
Не гутајте прахове и пилулице !
Сваки килограм који додамо на тег у зглобу се исти рачуна као четри !
Годину дана сам лечио сад већ маторе људе који су се некада ложили по теретанама, живот им је мука толика да сам много пута чуо "Молим те боже дај да умрем више!" а све то због мишићних маса и сличних ретардираних глупости.
Трчите, пливајте и ако већ морате у теретану нек увек буде тонизирајућа теретана и избегавајте тегове што више можете.

Najnovija vest sa telexa: "Matori ljudi koji nikad nisu isli u teretanu nemaju problema sa zglobovima. Narocito oni koji su se bavili trcanjem."

evo i ja da se ubacim....

spremam se za dif.

inace, idem na fitnes (isla sam na tae bo, al se klub zatvorio), treniram gimnastiku (nista olimpijski) a upisala bih rado dzudo. al nemam para i za to...

e da, drugar je trener ultimate fighta, isla sam na neke treninge, NENORMALNO SU TESKI

@zga, ti ces nekom da kazes da ne ide u teratanu? Otkud ti znas sta ljudi rade u teretani? Ne budi stereotipan, ne radi se tamo samo bench press po ceo dan sa 200 kila tegova na njemu. Ima mnogo sto-sta u teretani sto moze i TREBA da praktikuje svako od nas. I, da, i fudbaleri idu u teretanu, pa im u 60, 70 i vise godina nista ne fali.
Ni ja ne podrzavam steroide i slicne izuzetno jake suplemente, ali ti ga brate pretera.
Na kraju krajeva, bolja je teretana od pusenja, alkohola, lencarenja...

Citaj malo. Ne gledaj americke filmove.

Ali to sa zglobovima nema nikakvog smisla.Dizanjem tereta i opterecenjem se jacaju zglobovi i kosti,vrsi se kalcifikacija kostiju i nanose se dodatni slojevi tkiva na zglobove sto ih cini jacim....

Mhm, kako da ne...

gledala sam. mnja...

Krenuo sam pocetkom decembra u teretanu sa drustvom, trener kaze da se ne brinem da cu ostati sa trenutnom visinom... L@ki jel pogubno za visinu ako radimo na gladiatoru i tegove dizemo sedeci a stojeci samo one sa krivom sipkom (ne znam kako se zove) i to ne preko glave????

ma jok, 25-30 kila najvise

Nemoj Vule u teretanu! Izrašće ti rep!!

moze samo da mi izraste *****

Pegla ?

Smoki?

Piro druze, mislim necemo da se vredjamo sad:)

Ovako, samo par korekcija ovog L@kijevog pretposledneg posta:

Fiziološke promene:
Srce:
1. Povećava se veličina srčanog mišića - to uopšte nije fiziološki, već je patološki. Srce ne sme da se uveća, ni da hipertrofiše mišić, ni da se dilatiraju šupljine. Takvo srce je bolesno srce, treba mu mnogo više kiseonika, nego što njegova vaskularna mreža može da mu pruži, tako da se dešava da neke srčane ćelije umiru, i srce slabi. To ne sme da se dogodi u toku vežbanja. Srce treba da bude u tačno određenim granicama za datu starost, visinu, težinu i pol.

7. Smanjuje rizik od srčanog udara - da, ali samo ukoliko ne dođe do gore pomenutog uvećanja srca. U tom slučaju, rizik od srčanog udara raste.

4. Smanjuje se rizik od skolrozacije žila - ovo je ateroskleroza.

Ostalo stoji :).